Fitness First > Magazin > Training > Mobilität > Cool Down
Cool Down nach dem Training: Warum & wie du runterfährst!
Du bist fertig mit deinem Workout und willst am liebsten direkt chillen? Aber was ist mit dem Cool Down - brauchst du ihn wirklich? Check hier, welche Abwärm-Übungen sinnvoll sind und ob sie dein Training verbessern! Ready to be cool?
.
Cool Down nach dem Sport: aktiv vs. passiv
Um nach dem Workout runterzufahren, hast du 2 Möglichkeiten: Du tust aktiv etwas für deinen Cool Down oder du chillst komplett (mit etwas Support).
1. Aktiver Cool Down
Aktives Abwärmen bedeutet, dass du nach dem Workout nicht direkt auf Null gehst, sondern deinen Body langsam runterkommen lässt.
Dazu gehören zum Beispiel:
Auslaufen: sowie lockeres Radfahren oder Gehen nach dem Training.
Stretching: leichtes Dehnen oder Physio-Therapie-Sitzungen.
Spezielle Geräte: z. B. (five-)Mobility-Zirkel mit Recovey-Übungen in der Physio Area deines Gyms.
Physio-Therapie bei Fitness First
.
2. Passiv Abwärmen
Passiver Cool Down ist eher die "Relax-Variante".
Dabei beruhigst du deinen Körper ohne dich viel zu bewegen. Du kannst tatsächlich einfach 10-15 Minuten nichts tun oder Entspannungstechniken einsetzen, bevor du dich duschen & umziehen gehst!
So unterstützt du deinen Body zusätzlich:
Kälte-Anwendungen (Eistonne & Co.): können Mikroverletzungen und Entzündungen in deinen Muskeln bekämpfen.
Trinken: Ausreichend Flüssigkeit stellt deinen Wasserhaushalt wieder her und unterstützt deinen Stoffwechsel.
Atemübungen & Meditation: beruhigen deinen Geist, aktiveren den Parasympathikus und du erholst dich besser.
.
Warum ein Cool Down?
Du weißt bestimmt, wie wichtig ein Warm up ist? Ob beim Laufen, im Gym oder bei (Wand-)Pilates – ohne vernünftiges Aufwärmen geht nichts! Ein Warm up bereitet deine Muskeln (aber auch mental!) darauf vor, Gas zu geben.
Während das Warm up dich für dein Workout fit macht, ist der Cool Down für nach dem Training gedacht. Klingt nach einem netten Extra, oder? Aber laut Studien ist das Ganze nicht so schwarz-weiß, wie man denkt:
- Es heißt immer, ein aktiver Cool Down (also z. B. leichtes Auslaufen oder Dehnen nach dem Krafttraining) hilft, Stoffwechselprodukte wie Laktat schneller abzubauen. Studien konnten aber nur beweisen, dass das Laktat im Blut weniger wird – ob das auch für deine Muskulatur gilt, ist unklar.
- Ein aktiver Cool Down lässt mehr Blut durch deinen Körper fließen und transportiert weiter Nährstoffe in deine Muskultatur - Abwärmen allein macht dich aber nicht unbedingt leistungsfähiger fürs nächste Workout. Das entscheidet letzendlich die Regeneration danach.
- Ein Cool Down gilt oft als Wunderwaffe gegen Muskelkater oder Verletzungen. Studien zeigen, dass aktives Abwärmen bei Muskelkater etwas mehr hilft als ein passiver Cool Down. Allerdings verletzt du dich durch einen aktiven Cool Down nicht weniger.
- Es gibt Hinweise, dass leichtes Abwärmen dein Immunsystem unterstützt und dir hilft, schneller wieder auf den Beinen zu sein – ob das tatsächlich das Risiko für Krankheiten nach dem Sport senkt, ist aber noch nicht ganz klar.
- Der Benefit von aktivem Abwärmen ist vor allem mental. Viele Athlet:innen berichten, dass sie sich mit einem Cool Down von ca. 6-10 Minuten deutlich besser fühlen. Vor allem nach intensiven Sessions, wie z. B. einem harten Krafttraining, tut das Abwärmen gut.
Aktives Bewegen, Dehnen oder das Trainieren mit der Faszienrolle müssen also nicht unbedingt sein.
Das heißt aber nicht, dass du deinen Cool Down komplett skippen solltest! Plane auf jeden Fall immer etwas Puffer zwischen der letzten Belastung und der Dusche ein. Laufe dabei einfach ein bisschen rum, strecke dich auf einer Matte aus und trinke etwas.
Dein Kreislauf braucht Zeit, wieder auf sein normales Level zu kommen. Gehst du gleich nach dem letzten Satz Krafttraining oder der finalen Runde H.I.I.T unter die Brause, schwitzt du noch stark nach. Im schlimmsten Fall wird dir auch schwindelig – vor allem bei kaltem Wasser.
By the way: Einig ist sich die Wissenschaft dabei, dass ein richtiges Post Workout Meal für die Regeneration mega wichtig ist und dein Muskelwachstum fördert.
.
Cool Down: Übungen & Routinen
Willst du einen aktiven Cool Down machen, dann teile ihn am besten in 2 Phasen ein:
Phase 1: Allgemeiner Cool Down für den Kreislauf und die Durchblutung - dazu gehören lockeres Auslaufen, Gehen oder leichtes Strampeln auf dem Indoor-Bike.
Phase 2: Spezieller Cool Down für die besonders beanspruchten Muskelgruppen - das sind lockere Dehnübungen oder auch Anwendungen für die Faszien (Rollen, sanfte Massagen). Wichtig: Sei‘ hier vorsichtig und geh‘ nur so weit, dass es nicht weh tut!
Cool Down- & Entspannungsübungen
1. Atemübungen
Besonders nach Yoga oder Pilates sind zum Cool Down Atemübungen beliebt. Sie sind aber auch nach anderen Trainingseinheiten super, um dein ganzes System langsam runterzufahren und dich zu entspannen.
Setze dich relaxt hin und lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf den Brustkorb.
Atme tief durch die Nase ein und in den Bauch.
Tipp: Die Hand auf dem Bauch hebt sich, die auf deiner Brust bewegt sich fast gar nicht.
Konzentriere dich auf auf deine Atmung und mache mehrere tiefe Züge, bis dein Herz wieder ganz ruhig schlägt.
.
2. Cat Cow
Ein Klassiker aus dem Yoga. Die Übung hilft deinem Rücken beim Cool Down und löst Verspannungen – ideal nach intensiven Trainingseinheiten!
Geh‘ in den Vierfüßlerstand und lege die Handflächen direkt unter deine Schultern und Hüften.
Für die Cat Pose (Katze): Runde deinen Rücken nach oben, ziehe das Kinn zur Brust und drücke deine Schulterblätter auseinander.
Für die Cow Pose (Kuh): Senke deinen Bauch nach unten und hebe Kopf und Steißbein nach oben.
Wechsle langsam zwischen beiden Positionen für ca. 60 Sekunden.
3. Seitlicher Stretch
Diese Abwärm-Übung dehnt die Seiten deines Körpers und entspannt die Muskeln in Taille und Rumpf.
Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Hebe deinen rechten Arm nach oben und neige deinen Oberkörper langsam zur linken Seite.
Tipp: Du spürst die Dehnung in deiner rechten Körperseite.
Halte diese Position ca. 30 Sek. und kehre dann zur Mitte zurück.
Wechsle auf die andere Seite.
.
4. Herabschauender Hund
Ein hervorragendes Stretching aus dem Yoga, um deinen gesamten Körper zu dehnen – besonders Beine, Rücken und Schultern.
Beginne im Vierfüßlerstand, mit den Händen schulterbreit auf dem Boden.
Strecke deine Beine und drücke deinen Po nach oben, sodass dein Körper eine umgedrehte V-Form bildet.
Drücke deine Fersen sanft Richtung Boden und halte deinen Rücken gerade.
Halte die Position für ca. 30 Sek. und atme dabei ruhig und gleichmäßig.
5. Cobra-Pose
Diese Übung öffnet deinen Brustkorb und dehnt den Bauch – perfekt für einen entspannenden Cool Down.
Lege dich auf den Bauch, strecke deine Beine aus und platziere die Handflächen flach neben deinen Schultern.
Drücke dich mit den Händen sanft nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, während dein Unterkörper am Boden bleibt.
Strecke den Oberkörper so weit, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
Halte die Position für ca. 30 Sek. und senke dich langsam wieder ab.
.
6. Po-Stretch (im Liegen)
Diese Übung ist perfekt zum Abwärmen deiner Po-Muskulatur und des unteren Rückens - besonders nach dem Laufen oder intensivem Cardio-Training.
Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie zur Brust.
Greife das Knie mit beiden Händen, ziehe es sanft näher an die Brust und dehne damit deinen Po.
Drücke gleichzeitig das andere Bein fest auf den Boden, um die Hüfte etwas mitzudehnen.
Halte die Position ca. 30 Sek. und wechsle dann die Seite.
.
FAQ zum Cool Down
Ein Cool Down fährt deinen Kreislauf runter und entspannt dich vor allem mental. Studien zeigen zwar, dass aktive Abwärm-Übungen weder Verletzungen verhindern noch dich bei der nächsten Einheit leistungsfähiger machen, allerdings die Regeneration fördern. 10 Minuten Entspannen reichen nach dem Training, um vor dem Duschen die Herzfrequenz runterzufahren.
Willst du dich aktiv abwärmen, sind lockeres Auslaufen, Gehen oder Radeln super. Leichte Dehnübungen zum Wohlfühlen wie zum Beispiel die „Cat Cow“ oder der „Herabschauende Hund“ aus dem Yoga sind ebenfalls gut geeignet sowie eine Faszienrolle.
Eine Faustregel für die Dauer des Cool Downs sind etwa 20 Prozent der gesamten Trainingszeit. Bei einer Stunde Workout planst du dir also die letzten 12 Minuten fürs Abwärmen ein. In Studien fühlten sich Athlet:innen aber schon nach zirka 6 bis 10 Minuten aktivem Erholen am besten.
Du kannst beim Cool Down auch leichte Dehnübungen machen, aber nur solange es guttut. Nach Workouts mit sehr hoher Intensität (= Intervalltraining, schweres Krafttraining) solltest du dich besser gar nicht dehnen, um mögliche Mikro-Risse in der Muskulatur nicht zu verschlimmern.
Dein Herz hört nach einer Belastung nicht sofort auf, schnell zu schlagen. Deine Durchblutung läuft noch länger auf Hochtouren. Gehst du also sofort nach dem Workout duschen, schwitzt du noch stark nach und könntest Kreislauf-Probleme bekommen. Gönn‘ dir darum mindestens einen passiven Cool Down nach dem Sport!
.
Abwärmen & Co. bei Fitness First
Ob aktive Cool-Down-Übungen auf der freestyle-Fläche, leichtes Auslaufen auf dem Laufband oder relaxte Entspannungsübungen: Bei Fitness First hast du unfassbar viele Möglichkeiten, dein Workout mit einem Cool Down abzuschließen. Deine (Personal) Coaches zeigen dir gerne ein paar Übungen. Übrigens: Wie du dich VOR dem Training richtig aufwärmst, checkst du in folgendem Artikel!
Trainings-Areas bei fitness First
Quellen:
- Van Hooren, Bas & Peake, Jonathan M.: Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response, in: Sports medicine 48, 7, 2018; S. 1575–1595.
- Ortiz, Robert u. a.: A Systematic Review on the Effectiveness of Active Recovery Interventions on Athletic Performance of Professional-, Collegiate-, and Competitive-Level Adult Athletes; in: The Journal of Strength and Conditioning Research 33, 8, S. 1-13.
Das könnte dich auch interessieren:
© Fitness First Germany GmbH 2020