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Medizinball: Übungen & Tipps für Gewichtsbälle
Der Medizinball war dein persönliches Folterinstrument aus dem Schulunterricht? Dabei hat der Gewichtsball einen krassen Image-Wandel hinter sich! Check‘ hier, warum du öfter mal ein MedBall Workout einlegen solltest und welche Übungen besonders effektiv sind!
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Woher kommt der Medizinball?
Der Medizinball wurde wahrscheinlich um 1900 vom Polizisten William Muldoon in New York erfunden.
Als Boxer und Ringer suchte er ein Trainingsgerät, mit dem er gleichzeitig beweglich bleibt und (Schnell-)kraft aufbaut. Dazu wollte er es werfen können, ohne dass es kaputt geht oder Verletzungen verursacht. Darum erfand er den schweren Ball aus Leder.
Der Name „Medizinball“ kommt ebenfalls aus den USA. Denn der „Medicine Ball“ wurde früher vor allem in Reha oder Gymnastik eingesetzt. Er galt hier als „Medizin“ für Muskeln und Gelenke.
Heute kommen Gewichtsbälle aber nicht mehr nur in Therapien oder im Schulsport vor. Besonders der Boom von Functional Training hat den MedBall zurück in die Gyms befördert. Unter anderem ist er sogar Teil von HYROX-Wettkämpfen!
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Welche Arten von Gewichtsbällen gibt es?
Das Original war aus Leder und mit Tierhaaren gefüllt. Heute ist meist Granulat oder Sand in den Medizinbällen. Die Hülle kann auch aus Gummi sein.
Am gängigsten sind Medizinbälle mit einem Gewicht von 1 bis 10 kg. Der Durchmesser liegt zwischen 20 und 40 cm. Es gibt aber auch kleinere Modelle von 0,5 kg für Kinder oder noch größere und schwerere für besondere Zwecke.
1. Medizinball aus Leder
Der Klassiker, den du vielleicht aus der Schule kennst, ist die Ur-Form des Medizinballs. Er ist vor allem ein reiner Gewichtsball zum Werfen, Fangen und Heben, weil er nicht so gut springt.
Vorteile: robust & lange haltbar.
Nachteile: ist oft teurer als andere Varianten und das Leder muss gepflegt werden. Nach einiger Zeit wird es außerdem glatt und du hast weniger Grip.
2. Medizinball aus Gummi
Diese Variante ist besonders beliebt für explosive Übungen, sieht stylisher aus und ist in allen möglichen Farben erhältlich.
Vorteile: pflegeleicht, springt gut zurück.
Nachteile: nicht so lange haltbar, an den Rückprall musst du dich gewöhnen.
3. Medizinball mit Griffen
Ein Ball mit Griffen ist mega, wenn du dynamische Rotations-Übungen, wie z. B. Russian Twists machen möchtest.
Vorteile: mehr Kontrolle beim Bewegen, sicherer Halt.
Nachteile: weniger flexibel zum Werfen und Fangen, da die Griffe hinderlich sein können.
4. Slam Ball
Manche zählen den Slam Ball nicht zu den Medizinbällen, aber letztlich ist er auch ein Gewichtsball.
Er ist speziell dafür gemacht, auf den Boden geworfen zu werden. Da er mit Sand gefüllt ist, prallt er nicht zurück. Darum ist er auch für ähnliche Übungen wie der Sandbag geeignet.
Vorteile: sehr robust, ideal für explosive Kraftübungen.
Nachteile: kein Rückprall = weniger flexibel bei anderen Übungen.
5. Medizinball mit Seil
Hier ist ein Seil am Ball befestigt. Damit machst du z. B. Rotationsschläge oder andere schnelle Moves.
Vorteile: super für schnelle, rotationsbasierte Workouts, verbessert deine Explosivkraft.
Nachteile: ist schwieriger zu kontrollieren, besonders für Einsteiger:innen, weniger vielseitig für andere Übungen.
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Was bringt Medizinball-Training?
Der Medizinball bietet dir super viele Möglichkeiten – du kannst z. B. problemlos ein Ganzkörper-Training damit machen.
Beim Krafttraining bist du allerdings etwas eingeschränkt, weil die meisten Medizinbälle ein Gewicht von max. 10 kg haben.
Dafür kannst du aber z. B.
mit Medizinballwürfen und -stößen Schnell- und Explosivkraft pushen.
mit Fangen, Rollen und Partner-Übungen deine Koordination optimieren.
mit Dreh-Bewegungen und Halte-Übungen Muskeln in Hüfte, Bauch & Rücken stärken.
mit Fangen, Rollen, Werfen oder Halten deine Ausdauer & Kraftausdauer verbessern.
Im Functional Training ist der Medizinball besonders angesagt. Damit machst du Bewegungen, die auch im Alltag vorkommen: Tragen, halten oder zupacken musst du schließlich oft!
Dazu kommen Rotations-Moves, die deiner Wirbelsäule gut tun. Durch viel Sitzen wird sie unbeweglich und muss wieder gefordert werden!
Du pusht mit dem Medizinball aber auch deine allgemeine Fitness. Laut einer Studie mit Highschool-Schüler:innen verbesserte schon 15 Minuten MedBall-Training pro Sportstunde
Beweglichkeit,
(Sprung-)Kraft
und Ausdauer!
Medizinball-Training in Sportarten & Workouts
Gewichtsbälle sind ein super Zusatzgewicht, das du in unterschiedliche Übungen einbauen kannst. Darum sind sie auch beim Trainieren für viele Sportarten am Start!
1. Ballsportarten
Für Fußballer:innen ist der Medizinball oft ein Horror, denn er wird vor allem zum Vorbereiten für lange Saisons ausgepackt. Aber er erfüllt auch hier seinen Zweck.
In Studien mit Basketball- und Handball-Teams steigerten sich die Sportler:innen beim Werfen, Dribbeln oder Passen. Außerdem verbesserten sie mit dem MedBall ihre allgemeinen athletischen Fähigkeiten.
2. Boxen & Kampfsport
Beim Boxen aber auch verschiedenen Martial Arts wird der Medizinball ebenfalls oft genutzt.
Mit Würfen und Slams trainierst du perfekt für kraftvolle und explosive Drehbewegungen wie Kicks, Schläge oder Ausweich-Moves.
Medizinball-Workouts kräftigen nachweislich Muskelgruppen, die für die Rumpf-Rotation zuständig sind, z. B.:
seitliche Bauchmuskeln
schräge Bauchmuskeln
Rückenstrecker
Lendenmuskel
Po- und Oberschenkel
By the way: Davon profitierst du auch bei Rückschlag-Sportarten wie Tennis, Badminton oder Padel!
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3. HYROX
In HYROX-Wettkämpfen hat der Medizinball eine eigene Disziplin. Eine der Stationen sind nämlich Wall Balls.
Dabei musst du je nach Wettkampf-Klasse einen Ball von 4, 6 oder 9 kg 100x aus dem Squat gegen eine Wand werfen. Die Übung ist gefürchtet, da sehr anstrengend - aber effizient und ein mega Herz-Kreislauf-UND-Krafttraining!
Deswegen ist das Trainieren mit dem Gewichtsball super wichtig, um gut auf den Wettkampf vorbereitet zu sein!
4. Medizinball im Krafttraining
Im Krafttraining bringt der Medizinball zum einen Abwechslung.
Der MedBall setzt neue Reize für deinen Body, wenn du beim Muskeln aufbauen mal nicht weiterkommst. Einen Block Kraftausdauer einzuschieben ist dann oft sinnvoll!
Außerdem trainierst du auch mal andere Bewegungsabläufe mit Drehungen und seitlichen Moves. Die bleiben beim Hantel- und Geräte-Workout sonst oft auf der Strecke.
Tipp: Leichte Medizinbälle sind perfekt für Aufwärmübungen vor dem Krafttraining!
5. Leichtathletik
Viele Medizinball-Übungen sind auch für Leichtathletik vorteilhaft. Gerade Disziplinen mit Werfen und Stoßen profitieren super von MedBall Workouts.
Du kannst aber auch ein allgemeines Athletiktraining mit dem Medizinball machen. Läufer:innen und Springer:innen trainieren ihre Beine oft mit MedBall Squats, Ausfallschritten und Jumps.
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7 Übungen mit Gewichtsbällen
Der Medizinball ist ein mega vielseitiges Tool, das du auch easy zu Hause einsetzen kannst (Tipp: Slammen solltest du ihn nur, wenn unter dir niemand wohnt & dein Fußboden stabil ist!).
Viele nehmen ihn „nur“ als zusätzliches Gewicht, z. B. bei Kniebeugen, Glute Bridges oder Burpees.
Kombiniere die Übungen doch zu einem Medizinball-Zirkeltraining! Im angesagten AMRAP-Format challengen MedBalls deinen ganzen Körper.
1. Wall Balls
So geht’s:
Stell‘ dich etwa 1 Meter vor eine Wand und nimm' die Beine schulterbreit auseinander.
Halte den Medizinball auf Höhe deiner Brust.
Gehe in die Kniebeuge und wirf‘ den Ball beim Hochkommen gegen die Wand.
Fang‘ den Ball wieder auf und wiederhole die Übung.
Tipp: Als Alternative stellst Du dich seitlich zur Wand und wirfst den Ball aus der Drehung dagegen. Hier hast du mehr Bauchmuskeln dabei, während du bei den klassischen Wall Balls vor allem Beine, Po, Rücken und Arme beanspruchst. Dann solltest du aber auch beide Seiten trainieren!
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2. Russian Twists
So geht’s:
Setz‘ dich auf den Boden und hebe die Füße leicht an.
Winkle die Beine etwas an und schiebe die Brust raus.
Halte den Medizinball vor deiner Brust.
Dreh‘ deinen Oberkörper nach rechts, dann nach links und berühre jeweils den Boden mit dem Ball.
Folge mit deinem Blick dabei dem Ball und drehe den Oberkörper jeweils mit.
Wiederhole die Übung mehrmals.
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3. Medizinball-Slams
So geht’s:
Steh‘ schulterbreit und halte den Ball über dem Kopf.
Nutze deine Rumpf-Muskulatur und wirf‘ den Ball mit voller Kraft auf den Boden.
Fang‘ den Ball beim Hochkommen wieder auf und wiederhole die Übung.
Alternative: Drehe dich jeweils seitlich ein und slamme den Ball neben dich – gutes Wirbelsäulen-Training!
Tipp: Ein Slam Ball oder Leder-Medizinball ist hier etwas sicherer, wenn du Angst hast, dass dir der Ball gegen dein Gesicht zurückprallt!
4. Medizinball-Lunges
So geht’s:
Halte den Ball mit fast gestreckten Armen vor dich.
Mache mit rechts einen Ausfallschritt nach hinten, senke das Knie und drehe dabei den Oberkörper mit dem Medizinball zum hinteren Knie.
Kehre zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit der linken Seite.
Alternative: Mach' den Ausfallschritt nach vorne, das ist schwerer. Achte darauf, dass du beim Runtergehen deine vordere Ferse belastest!
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5. Butterfly Sit ups mit Medizinball
So geht‘s:
Leg‘ dich auf den Rücken, winkle die Beine an und lass‘ deine Knie nach außen fallen, sodass die Fußsohlen sich berühren.
Halte den Ball in beiden Händen und strecke die Arme.
Mache Sit ups und führe beim Hochkommen den Ball vor die Füße, beim Runtergehen hinter deinem Kopf auf den Boden.
Tipp: Das ist auch eine super Medizinball-Partnerübung: Setzt euch gegenüber, macht das Bauchmuskeltraining und übergebt den Ball jeweils in der Mitte!
6. Liegestütze mit Medizinball
So geht’s:
Gehe in die Push-up-Position, der Ball liegt unter einer Hand.
Mache einen klassischen Push up.
Bist du oben, rollst du den Ball zur anderen Hand, ohne die Hüfte zu drehen.
Halte deinen Core dabei angespannt.
Wiederhole mit Wechsel zur anderen Seite.
Tipp: Sind für dich Liegestütze (noch) zu schwer, dann mach‘ einfach einen Plank mit gestreckten Armen sowie einer Hand auf dem MedBall und rolle den Ball von Seite zu Seite!
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7. Wood Chop
So geht’s:
Stell‘ dich hüftbreit hin und beuge deine Knie leicht.
Halte den Medizinball mit beiden Händen über deiner rechten Schulter.
Führe den Ball diagonal vor deinem Körper nach unten außen zum linken Oberschenkel.
Nutze zum Drehen deine Rumpf-Muskulatur.
Mach‘ das Ganze umgekehrt und führe den Ball zurück über die rechte Schulter.
Wiederhole die Übung mehrmals und wechsle dann die Seite (Ball von der linken Schulter zur rechten Hüfte führen).
10-Minuten-Workout mit MedBall
FAQ zu Medizinball-Übungen
Wie viel dein MedBall wiegen sollte, hängt von deinem Fitnesslevel und der Übung ab. Einsteiger:innen starten oft mit 2-5 kg. Fortgeschrittene nutzen 5-10 kg. Tipp: Das Gewicht sollte dich fordern, aber nicht deine Technik beeinträchtigen!
Der Name kommt aus der Rehabilitation und Medizin. Gewichtsbälle wurden anfangs oft für Therapien genutzt, damit man z. B. nach Sportverletzungen schneller wieder fit, stark und gesund wird – deswegen „Medizin“-Ball.
Beide Trainingsgeräte haben Vorteile. Medizinbälle sind dynamischer – mit ihnen wirst du beweglicher, koordinierter und baust Explosivkraft auf. Mit Hanteln trainierst du dafür intensiver – sie eignen sich besser für reines Krafttraining. Medizinbälle gehen meistens nur bis 10 kg.
Ein Slam Ball ist eine spezielle Art von Medizinball. Er ist robuster und mit Sand gefüllt. Du kannst ihn zum Beispiel hart auf den Boden werfen, ohne dass er springt oder kaputt geht.
Gewichtsbälle sind super vielseitig und helfen auch beim Abnehmen. Medizinball-Übungen sind oft intensiv und beanspruchen mehrere Muskelgruppen. Dabei verbrennst du Kalorien, beanspruchst deine Muskeln und baust Fett ab.
Lederbälle halten meist länger, sind ideal für klassische Übungen, müssen aber auch gepflegt werden. Gummibälle sind vielseitiger, rutschfest und besser für dynamische Workouts geeignet, weil sie gut springen.
Medizinbälle & Co. bei Fitness First
In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur Gewichte und Geräte. Du trainierst auch mit unterschiedlichem freestyle-Equpiment, wie Therabändern, Kettlebells oder Battle Ropes. Aber auch der Medizinball sorgt für abwechslungsreiche und effektive Workouts! Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne ein und geben dir hilfreiche Tipps. Probiere auch unsere neuen Move-It-Kurse oder Übungen mit den Sandbags!
Quellen:
Ignjatovic, Aleksandar M. u. a.: Effects of 12-Week Medicine Ball Training on Muscle Strength and Power in Young Female Handball Players, in: Journal of Strength and Conditioning Research 26, 8, 2012, S. 2166-2173.
Raeder, Christian u. a.: Effects of Six Weeks of Medicine Ball Training on Throwing Velocity, Throwing Precision, and Isokinetic Strength of Shoulder Rotators in Female Handball Players, in: Journal of Strength and Conditioning Research 29,7, 2015, S. 1904-14.
Suntharalingam, Suntharalingam u. a.: Effects of 8-week medicine ball training on physical performance among basketball Players, in: Journal of Positive School Psychology 6, 5, 2022, S. 1307-1319.
Faigenbaum, Avery: Effects of Medicine Ball Training on Fitness Performance of High-School Physical Education Students, in: Physical Educator 63, 3, 2006, S. 160-167.
Earp, Jacob u. a.: Medicine Ball Training Implications for Rotational Power Sports, Strength an Conditioning Journal 32, 4, 2010, S. 20-25.
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