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AMRAP Workout: Wie viele Runden schaffst du?
AMRAP – klingt wie amerikanischer Hip Hop, ist aber ein knallhartes Workout-Prinzip. Check‘ hier, wie es funktioniert und ob die Methode für deinen Trainingsplan sinnvoll ist! On Top haben wir noch ein cooles AMRAP-Beispiel-Workout für dich …
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Was ist AMRAP-Training?
AMRAP steht für "as many rounds/reps as possible" und bedeutet “So viele Wiederholungen/Runden wie möglich“.
Die Trainingsmethode kommt aus dem Cross- und Functional-Training und gehört zu den hochintensiven Workout-Formaten. Es geht darum, in einer festgelegten Zeit so viele Wiederholungen einer oder mehrerer Übungen wie möglich zu machen.
Du machst zum Beispiel:
15 Liegestütze
15 Box Jumps
15 Crunches
Das ist 1 Runde. Wie viele Runden schaffst du in 10 Minuten?
Mit was du dabei arbeitest, kannst du frei wählen: Bodyweight, freie Gewichte oder Geräte. Auch Functional-Equipment wie Sandbags & Co. können in die Übungssequenz integriert werden.
Unterschied von AMRAP, EMOM & RFT
Bei so vielen aktuellen Fitness-Trends häufen sich Abkürzungen – da steigen Anfänger:innen nicht mehr so leicht durch. Hier kommen die Unterschiede zu 2 weiteren bekannten Methoden:
1. EMOM - Every Minute on the Minute
Bei der AMRAP-Fitness-Routine machst du in einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich. Bei EMOM legst du zuerst deine Trainingszeit in Minuten fest, z. B. ein 15-Minuten-Workout.
Dann machst du 1 Runde von Übungen & Wiederholungen, die du in weniger als 1 Minute schaffst. Den Rest der Minute pausierst du und fängst dann wieder an, wenn die nächste Minute beginnt.
Ein 10-Minuten-EMOM-Workout könnte also so aussehen:
1. Übung: 10 Push ups
2. Übung: 10 Kniebeugen
Dafür brauchst du ca. 40 Sekunden. Die restlichen 20 Sekunden machst du Pause und fängst dann wieder von vorne an (insgesamt für 10 Runden). Das Ergebnis? Natürlich wirst du immer müder und deine Breaks werden kürzer - ein echt toughes Krafttraining!
By the way: Du kannst EMOM auch nur mit 1 Übung machen, z. B. 10 Burpees und Pause bis die Minute voll ist, dann folgen die nächsten Burpees in weiteren Runden.
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2. RFT - Rounds for Time
RFT (manchmal nur RT abgekürzt) ist praktisch das Gegenstück zu AMRAP. Hier legst du nämlich vorher fest, wie viele Runden du machen willst und misst dann die Zeit.
Das Ergebnis: Je fitter du wirst, desto weniger Zeit brauchst du für deine Runden!
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AMRAP vs. EMOM & RFT: Was bringen sie?
Solche Workout-Methoden gehören in den Bereich des hochintensiven Intervall-Trainings. Sie haben alle einen Challenge-Charakter, mit dem du deine Leistungsgrenze nach oben pusht.
Deswegen sind sie grundsätzlich gut geeignet um:
deine (Kraft-)Ausdauer zu verbessern,
die Fettverbrennung zu erhöhen,
dein Herz-Kreislauf-System zu stärken,
dich auf Wettkämpfe vorzubereiten,
sowie dein Durchhaltevermögen zu stärken.
Ob sie dabei besser sind als andere Einheiten, ist aber fraglich. Eine Studie mit Ringer:innen ergab jedenfalls keinen Vorteil von AMRAP gegenüber normalen Trainingseinheiten.
Viele finden AMRAP & RFT aus anderen Gründen gut:
Die Workouts sind motivierend, besonders zu zweit oder in der Gruppe!
Du siehst deine Fortschritte gut, wenn du mehr Runden schaffst oder weniger Zeit brauchst!
Trainierende aus jedem Level können zusammen dasselbe Workout machen!
By the way: Zum Vergleich von AMRAP mit EMOM und RFT gibt es eine spannende Studie. Dabei fanden Forscher:innen heraus, dass bei AMRAP und RFT die Intensität deutlich höher ist als bei EMOM.
Das kommt dadurch, dass du bei EMOM mehr und längere Pausen machst. Mit AMRAP & RFT powerst du dich also mehr aus. Du willst solche Ausdauer-Methoden auch mal ausprobieren?
Intervall-Training bei Fitness First
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Nachteile von AMRAP & Co.
Oft wird behauptet, die Methoden eignen sich gut, um deine Technik bei Kraftübungen (unter Druck) zu verbessern.
Das stimmt aber nicht ganz. Bei AMRAP & Co. besteht immer die Gefahr, dass vor lauter „schnell-schnell“ die Ausführung deiner Übungen nicht sauber genug ist. Konzentriere dich also auf jeden Fall weiter auf die Technik, wenn du dich durch AMRAP verbessern willst!
Genau darum sind AMRAP, RFT oder EMOM auch nicht ideal, um Muskeln aufzubauen. Bist du Anfänger:in, klappt das noch. Aber Fortgeschrittene brauchen schon hohe Gewichte, um mehr Masse aufzubauen. Arbeite also nicht „nur“ mit einem Timer im Nacken!
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AMRAP im Training
Weil die Methode sich so gut anpassen lässt, hast du auch viele Möglichkeiten, AMRAP in deinen Trainingsplan einzubauen:
Integriere einen ganzen Block nur mit AMRAP Workouts: Nutze je nach Ziel Gewichte, Klein-Equipment oder mach‘ AMRAP ganz ohne Geräte. Achte nur darauf, nicht mehr als 2 der intensiven Workouts pro Woche zu machen – und nicht länger als 6 Wochen am Stück!
Nutze AMRAP, wenn du wenig Zeit hast: Ein Workout aus "nur" 10 oder 20 Minuten powert dich richtig aus und lässt sich auch (ohne Equipment) zu Hause machen!
Mache einen AMRAP-Durchgang als Finisher: Du hast gerade Leg Day? Dann hau‘ am Ende noch mal für 5 Minuten alles raus, z. B. mit einer Abfolge von Squats, Glute Bridges und Lunges!
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AMRAP Workout für den ganzen Körper
Dein AMRAP Workout kannst du dir zusammenstellen, wie es dir am besten passt. Hier kommt ein Beispiel für eine AMRAP20- oder AMRAP30-Einheit!
Vorab: Die Übungen sind nur mit kleinem Equipment oder ohne Geräte, damit du sie überall machen kannst. Klimmzüge sind z. B. auch super, aber dafür brauchst du eben eine Stange!
10 Liegestütze (für Oberkörper & Trizeps)
15 Squats mit oder ohne Zusatzgewicht (für Po, Rücken und Oberschenkel)
20 Kettlebell Swings (für unteren Rücken, Hüften & Schultern)
15 Bizeps-Curls mit Theraband oder Hanteln (für die Oberarme)
10 Burpees (für den ganzen Körper)
20 Bicycle Crunches (für die geraden und schrägen Bauchmuskeln)
Tipp: Achte bei deinem persönlichen Mix darauf, nicht dieselben Muskeln 2x hintereinander zu belasten. Auch zwei Stützübungen, wie z. B. Burpees, Push ups oder Planks solltest du nicht hintereinander machen - sonst werden deine Runden und Sätze schnell langsamer!
FAQ zur AMRAP-Methode
AMRAP Workouts sind relativ kurz. Sie dauern maximal 30 Minuten, weil sie sehr intensiv sind. Als Finisher, zum Beispiel in H.I.I.T-Trainingseinheiten, sind sie auch mal nur 5 Minuten lang.
AMRAP ist eine sehr intensive Workout-Methode. Dein Puls bleibt die ganze Zeit hoch und du verbrennst ordentlich Kalorien - dank der Fettverbrennung beim Nachbrenneffekt sogar auch noch nach dem Trainieren. Dazu sollte dein gesamtes Workout aber mehr als 20 Minuten dauern.
Ein AMRAP-Set bedeutet, dass du in einer vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich machst. Ob das für dich die richtige Methode ist, hängt von deinem Ziel ab. Zum Abnehmen und für Kraftausdauer sind sie gut geeignet. Beim Muskeln aufbauen bringt höchstens ein AMRAP-Set als letzter Satz einer Übung was.
AMRAP steht für „As many Repetitions/Rounds as possible”, also “So viele Wiederholungen/Runden wie möglich“. Du machst also so viele Wiederholungen wie möglich von einer Übung oder einer Reihe von Übungen in einer bestimmten Zeit.
Die Abkürzung EMOM steht für „Every Minute on the Minute“. Dabei machst du jede Minute eine festgelegte Anzahl Wiederholungen einer Übung: Starte deinen 1 Minute Timer, mach‘ z. B. 15 Crunches, dann Pause bis die Minute voll ist, und beginne von vorn. Du kannst auch unterschiedliche Übungen nacheinander machen.
Machst du wirklich komplette Workouts nach AMRAP-Prinzip, ist dein Training schon sehr intensiv. Plane deswegen danach mindestens zwei Tage Pause ein. Mehr als zwei AMRAP-Einheiten pro Woche empfehlen wir dir nicht.
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Quellen:
- Turker, Ali & Yüksel, Oguzhan: Investigation of the Effect of Amrap and Classic Crossfit Trainings in Wrestlers on Anerobic Power; in: International Journal of Applied Exercise Physiology 9, 9, 2020, S. 73-81.
- Barba-Ruíz, Manuel u.a.: Muscular performance analysis in “cross” modalities: comparison between “AMRAP,” “EMOM” and “RFT” configurations, in: Frontiers in Physiology 15, 2024.
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