HYROX-Training: So startest du in die Wettkampf-Saison 2026/27!

HYROX ist ein großes, internationales Indoor-Sport-Event. Das Konzept kombiniert einen Mix aus Krafttraining, Intervalltraining und Laufen. Du läufst 8x 1 Kilometer und machst nach jedem Lauf eine von 8 Workout-Stationen.

Für HYROX sind eher festere Laufschuhe geeignet. Mit gedämpften Schuhen riskierst du Sportverletzungen bei den Kraft-Übungen. Laut Rulebook trägst du im Race geschlossene Schuhe. Nur bei den Wall Balls darfst du sie ausziehen, musst sie aber auf jeden Fall wieder mitnehmen, bevor du zur Ziellinie läufst!

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung unterstützt dein Training vor dem HYROX-Wettkampf optimal. Für die nötige Energy isst du 1-4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die du gut verträgst. Im Alltag setzt du auf gesunde Kohlenhydrate in Kombi mit Proteinen und viel Trinken.

Ein HYROX-Wettkampf dauert meist zwischen 70 und 120 Minuten. Als Einsteiger:in liegst du oft bei 90 bis 120 Minuten. Elite-Athlet:innen schaffen es unter einer Stunde.

Der HYROX-Wettkampf beinhaltet 8 Übungen: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Alle Stationen trainierst du im Gym: am SkiErg und Rudergerät, mit Schlitten, Kettlebells, Sandsack und Medizinball. Dazu kommen Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees und regelmäßige Laufeinheiten.

Ja. HYROX ist offen für alle ab 16 Jahren, eine Qualifikation brauchst du nicht. In der Open-Kategorie bewegst du moderate Gewichte, Pausen an den Stationen sind erlaubt. Du kannst auch zu zweit im Double starten oder im 4er-Team. Mit ein paar Wochen gezieltem HYROX-Training schaffst du das Finish auch als Einsteiger:in.

Das hängt von deiner Leistungskategorie ab. In Women Open schiebst du 102 kg und ziehst 78 kg am Schlitten. Dazu kommen 2 x 16 kg Kettlebells, 10 kg Sandbag und ein 4-kg-Wall-Ball. Men Open und Women Pro starten mit 152 kg, 103 kg, 2 x 24 kg, 20 kg und 6 kg. Men Pro geht mit 202 kg, 153 kg, 2 x 32 kg, 30 kg und 9 kg an den Start.

Strecken und Stationen sind identisch. Der Unterschied liegt in den Gewichten: Pro ist deutlich schwerer. Women Pro nutzt die Gewichte von Men Open, Men Pro die schwersten im Feld. Über die Pro-Kategorie führt außerdem der Weg in die Elite-Rennen.

Im Doubles startest du zu zweit, als Women-, Men- oder Mixed-Team. Die 8 Läufe absolvierst du komplett gemeinsam mit deinem Buddy. Die Stationen teilt ihr euch frei auf. Wer gerade Pause macht, bleibt stehen. Die Zeit stoppt, wenn auch die 2. Person die Ziellinie überquert.