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Getreidearten im Fitness-Check: Nährstoffe, Tipps & Quiz
Getreide gibt dir Power, aber welches ist dein perfektes Match? Von Hafer zum Muskeln aufbauen bis Quinoa als Superfood: Hier bekommst du den perfekten Überblick über Nährstoffe, Gluten & Getreide-Alternativen - inklusive Quiz, welcher Getreide-Typ du bist. Ready für den ultimativen Korn-Check?
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Getreidesorten im Überblick
Getreide ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel weltweit.
Es gehört zu den Süßgräsern und liefert dir mit seinen Körnern gesunde Benefits. Die Pflanzen unterscheiden sich dadurch, wie sie angebaut werden, aussehen, schmecken und mit welchen Nährstoffen sie zusammengesetzt sind.
Eines haben sie alle gemeinsam: Das Korn. Es besteht aus einer Schale, einem Mehlkörper voller Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sowie einem Keimling, der sich vermehrt.
Die Ähren der Getreidepflanzen enthalten die Körner. Feine, fadenartige Fortsätze umgeben die Ähren und heißen Grannen. Besonders die Mehlkörper im Getreide geben deinem Body wichtige Energie.
Liste der Getreidearten & was sie besonders macht:
1. Weizen
Bedeutung: Weltweit am häufigsten angebautes Getreide nach Mais.
Verwendung: Mehl, Nudeln, Futtermittel, Industrie (Kosmetik, Kleister).
Besonderheiten: Enthält Gluten und ist gut zum Backen; es gibt viele Unterarten, wie z. B. Hartweizen und Weichweizen.
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2. Roggen
Bedeutung: Deutschland ist weltweit größter Roggen-Produzent.
Verwendung: Brot (z. B. Pumpernickel), Tierfutter, Bio-Gas, Alkohol (Korn, Wodka).
Besonderheiten: Enthält die meisten Ballaststoffe unter den Getreidesorten.
3. Gerste
Bedeutung: Fünftwichtigste Getreideart weltweit.
Verwendung: Bierbrauen, Futtermittel, Graupen, Malzkaffee, Müsli-Zutat.
Besonderheiten: Enthält viel Eiweiß, sehr bekömmlich.
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4. Hafer
Bedeutung: Wird besonders in Europa und Amerika angebaut.
Verwendung: Haferflocken, Hafermilch, Backwaren (in Kombination mit anderen Mehlen), Pferdefutter.
Besonderheiten: Enthält viele Nährstoffe (Vitamin B1, Eisen, Calcium).
5. Dinkel
Bedeutung: Urform von Weizen, wird seit 15.000 Jahren genutzt.
Verwendung: Brot, Nudeln, Kuchen, Waffeln, Müsli, Pizza.
Besonderheiten: Schmeckt nussig, gut zum Backen durch hohen Glutenanteil.
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6. Hirse
Bedeutung: Eines der ältesten Getreide, besonders in Afrika ein Grundnahrungsmittel.
Verwendung: Hirsebrei aus Flocken, Beilage, Vogelfutter.
Besonderheiten: Besonders nährstoffreich (Magnesium, Zink etc.), glutenfrei, gut verdaulich, super Eisen-Lieferant für Veggies.
7. Reis
Bedeutung: Wichtigstes Grundnahrungsmittel in Asien, Afrika & Südamerika.
Verwendung: Basis für zahlreiche Gerichte (Sushi, Risotto, Milchreis), Reismehl, Reismilch, Reiswein.
Besonderheiten: Viele Nährstoffe, Parboiled-Verfahren erhält Vitamine trotz Schälprozess.
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8. Mais
Bedeutung: Weltweit am häufigsten angebautes Getreide.
Verwendung: Popcorn, Cornflakes, Maismehl (Tortillas, Polenta), Tierfutter.
Besonderheiten: Eiweißreich, aber arm an essenziellen Fettsäuren, nicht vollwertig, aber gesund.
9. Triticale
Bedeutung: Kreuzung aus Weizen & Roggen, v. a. für Tierfutter genutzt.
Verwendung: Brot (in Kombination mit Weizen/Roggen), Bier, Futtergetreide.
Besonderheiten: Hoch im Ertrag, anspruchslos beim Anbau, Proteingehalt zwischen Weizen & Roggen.
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Heimische Getreidesorten
Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und Hafer sind die Big Player, wenn es um heimisches Getreide geht. Sie liefern dir Energie, halten die Landwirtschaft am Laufen und stecken in vielen Lebensmitteln.
Rund 1/3 der landwirtschaftlichen Fläche in Deutschland ist mit Getreide bedeckt – fast die Hälfte davon mit Weizen.
Vielleicht denkst du bei Getreide sofort an Brot und Nudeln? Mehr als die Hälfte der Ernte endet aber als Futter für Nutztiere. 2022/23 wurden rund 56 % Getreide zum Tiere füttern genutzt.
Unsere heimischen Getreidesorten spielen vor allem beim Thema Brot eine große Rolle. Es gibt über 3.000 Brotsorten in Deutschland – das sind mehr als in jedem anderen Land!
Ob herzhaftes Roggenbrot oder Haferbrei: Ohne Getreide wäre dein Frühstück nur halb so gut. Welches Korn kommt bei dir auf den Teller?
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Pseudogetreide: Gesunde Getreide-Alternativen
Quinoa, Buchweizen und Amaranth sind sogenannte Pseudogetreide (auch Pseudo-Cerealien genannt). Sie erleben gerade einen echten Hype – und das zu Recht!
Sie liefern dir hochwertige Proteine, gesunde Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate und jede Menge Mineralstoffe. Besonders für Leute mit Glutenunverträglichkeit sind sie eine perfekte Alternative zu Weizen & Co.
Sie werden oft mit klassischen Getreidearten verwechselt, gehören botanisch aber zu ganz anderen Pflanzenfamilien. Trotzdem lassen sie sich genauso vielseitig verwenden – ob im Müsli, als Beilage oder zum Backen.
Dank ihrer vielen guten Nährstoffe sind sie für eine ausgewogene Ernährung ideal, aber auch für mehr Energie beim Trainieren.
Was die 3 bekanntesten Pseudogetreide so besonders macht:
1. Amaranth
Herkunft: Alte Kultur-Pflanze der Inka und Azteken.
Verwendung: Gepufft im Müsli, gekocht als Beilage oder gemahlen zum Backen.
Besonderheiten: schmeckt nussig, glutenfrei.
Gesundheit: Reich an Eiweiß und Mineralstoffen.
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2. Buchweizen
Herkunft: Stammt aus Asien und Nordamerika.
Verwendung: In Grützen, Blinis, Suppen oder als Bratling.
Besonderheiten: Kein Gluten, daher nicht allein backfähig.
Gesundheit: Gute pflanzliche Eiweiß-Quelle mit nussigem Aroma.
3. Quinoa
Herkunft: Inka-Korn aus den Anden.
Verwendung: Gekocht als Beilage, im Salat oder in Suppen.
Besonderheiten: Muss vor dem Kochen gut gewaschen werden.
Gesundheit: Voller hochwertiger Proteine und essentieller Aminosäuren.
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Fitness First Everyday-Tipp:
"Willst (oder musst) du auf Weizen & Co. verzichten, gibt es neben den oben genannten Pseudosorten weitere starke Alternativen zu Getreide. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen liefern dir Protein und Ballaststoffe. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln versorgen dich mit Energie. So bleibst du fit und voll versorgt – ganz ohne Getreide!“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Getreide & Nährstoffe: Das steckt drin!
Getreide ist eine echte Power-Quelle für deinen Körper.
Es steckt voller wichtiger Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen. Besonders Vollkorn-Produkte punkten mit mehr Vitaminen und versorgen dich gleichmäßig mit Energie.
Für eine getreidefreie Ernährung oder Low-Carb sind die klassischen Sorten nicht immer die 1. Wahl, da sie über 60 % Stärke enthalten. Aber Low-Carb-Getreidesorten wie Hafer oder Pseudogetreide wie Quinoa liefern wertvolle Alternativen.
Besonders bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sind getreidehaltige Lebensmittel eine wichtige Protein-Quelle – am besten in Kombination mit Hülsenfrüchten.
Welche Makro-Nährstoffe einzelne Getreidearten enthalten:
Getreideart | Kohlen- hydrate (g/100g) | Eiweiß (g/100g) | Fett (g/100g) |
Weizen | 60 | 11 | 1,2 |
Roggen | 61 | 9 | 1,7 |
Gerste | 63 | 10,3 | 2,1 |
Hafer | 56 | 13,5 | 6,9 |
Dinkel | 63 | 13 | 2,7 |
Hirse | 69 | 11 | 3 |
Reis | 78 | 7 | 0,6 |
Mais | 64 | 9,4 | 4,7 |
Triticale | 62 | 15 | 1,9 |
Amaranth | 62 | 14,6 | 7 |
Buchweizen | 71 | 13,2 | 3,4 |
Quinoa | 64 | 14 | 6,1 |
Glykämischer Index von Getreide
Wie schnell schießt dein Blutzucker nach dem Essen in die Höhe? Genau das zeigt der glykämische Index (GI).
Vollkorn rockt hier klar vor Weißmehl, weil Ballaststoffe die Verdauung ausbremsen. Heißt für dich: Du bleibst lange satt, hast mehr Energie und weniger Heißhunger!
Der GI wird in 3 Kategorien unterteilt:
Niedrig (unter 55) bedeutet langsames Ansteigen und lange sättigend.
Mittel (56-69) hat moderaten Einfluss.
Hoch (über 70) lässt den Blutzucker schnell nach oben schießen.
Vergleiche z. B. Hafer (GI: 55) vs. Weißbrot (GI: 95) – da liegen Welten dazwischen! Gerste oder brauner Reis sind top, wenn du deinen Blutzucker stabil halten willst. Auch Pseudogetreide bringt Power, ohne dass dein Zucker Achterbahn fährt.
Getreideart | Glykämischer Index (GI) |
Weizen | hoch |
Roggen | niedrig |
Gerste | niedrig |
Hafer | mittel |
Dinkel | niedrig |
Hirse | hoch |
Reis | hoch |
Mais | mittel |
Triticale | mittel |
Amaranth | niedrig |
Buchweizen | niedrig |
Quinoa | niedrig |
Fitness First Fakten-Check:
„Studien zeigen: Extrem wenig Kohlenhydrate erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da dann häufig fettreicher gegessen wird. Außerdem benötigt dein Gehirn Carbs zum Verstoffwechseln. Deine Mahlzeit sollte ca. 25 % Kohlenhydrate beinhalten. Am besten aus Vollkorn oder anderem gesunden Getreide wie Quinoa und Amaranth – für langsame Energie und mehr Power. Mit Balance statt Verzichten bleibst du fit und gesund!“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Getreide & Verdauung
Ballaststoffe aus Getreide sind ein super Powerfood für deinen Darm. Sie fördern die Verdauung und unterstützen die „guten“ Bakterien im Darm.
Besonders darmfreundlich sind folgende Getreidearten:
Roggen enthält viele Ballaststoffe und fördert die Darmbewegung.
Hafer enthält Beta-Glucane, die als Präbiotikum wirken und deine Darmflora unterstützen.
Dinkel ist oft besser verträglich als Weizen und reich an Ballaststoffen.
By the way: Vollkorn-Produkte sind grundsätzlich gesünder, da sie mehr Nährstoffe bieten. Hast du einen empfindlichen Darm, solltest du aber etwas vorsichtig damit sein, weil Vollkorn schwer verdaut wird.
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Glutenfreie Getreidesorten für Unverträglichkeiten
Gluten ist ein Kleber-Eiweiß, das in vielen gängigen Getreidearten vorkommt. Für die meisten von uns ist das kein Problem.
Hast du allerdings eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie, kann Gluten deine Darmschleimhaut angreifen. Das führt langfristig zu Verdauungsproblemen und Nährstoffmangel.
Zum Glück gibt es viele Getreidesorten ohne Gluten, die deinen Darm nicht belasten und dir trotzdem alles liefern, was du brauchst!
Tabelle: Getreide mit Gluten & ohne:
Getreideart | Glutenfrei? |
Weizen | Nein |
Roggen | Nein |
Gerste | Nein |
Hafer | Nein |
Dinkel | Nein |
Hirse | Ja |
Reis | Ja |
Mais | Ja |
Triticale | Nein |
Amaranth | Ja |
Buchweizen | Ja |
Quinoa | Ja |
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Lebensmittel aus Getreide: Dos & Don'ts
Getreideprodukte sind echte Allrounder in deiner Küche.
Ob als Brot, Pasta oder Müsli: Sie liefern dir zu den Mahlzeiten oder zwischendurch als healthy Snack wichtige Nährstoffe und Energie. Aber nicht jedes Getreideprodukt ist gleich gesund!
Die besten gesunden Getreideprodukte:
Vollkornbrot: liefert viele Ballaststoffe und wertvolle Nährstoffe.
Naturreis: reich an Mineralstoffen und liefert langanhaltende Energie.
Pasta aus Vollkorn: Alternative zu herkömmlichen Nudeln, bieten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.
Haferflocken: voller Ballaststoffe und Beta-Glucane – ideal für Müsli, Porridge, Overnight Oats, Hafermilch etc.
Tipp: Meide dagegen raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot, weiße Pasta und Zuckerflocken. Sie liefern dir wenig Nährstoffe und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen!
FAQ zu Getreidearten
Es gibt jede Menge Getreidearten! Von Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Reis, Mais bis hin zu Hirse und Triticale. Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth bieten super Alternativen.
In Deutschland dominieren Weizen, Roggen, Hafer, Gerste und Dinkel. Solche heimischen Getreidearten werden oft für Brot verwendet – über 3.000 Brotsorten sprechen für sich!
Pseudogetreide sind Körner wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Botanisch gehören die gesunden Getreide-Alternativen zu anderen Pflanzenfamilien, werden aber wie Getreide verwendet. Sie sind besonders bei Glutenunverträglichkeit ideal und liefern dir hochwertige Proteine und gesunde Fette.
Vollkorn-Getreide wie Hafer, Roggen und Dinkel sind wahre Powerfoods! Sie liefern dir Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, halten dich satt und bringen konstant Energie.
Hirse, Reis, Mais, Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind deine Optionen bei Glutenunverträglichkeit. Solche Getreidesorten ohne Gluten sind trotzdem vollgepackt mit Nährstoffen.
Suchst du nach pflanzlichem Eiweiß, liefern Amaranth und Quinoa das meiste Protein unter den Getreidearten. Perfekt für deine Muskelaufbau-Ernährung!
Roggen und Hafer sind darmfreundlich. Sie liefern Ballaststoffe, bringen deine Verdauung auf Trab und unterstützen die gesunden Darmbakterien.
Hafer hat unter den klassischen Getreiden am meisten Fett – aber keine Sorge, es sind gesunde Fette! Sie versorgen dich mit Energie und halten dich gesund.
Roggen und Hafer punkten hier! Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und sorgen dafür, dass dein Blutzucker stabil bleibt. Damit bleibst du den ganzen Tag über fit.
Ernährung & Superfoods bei Fitness First
Getreide liefert nicht nur Energie, sondern passt auch perfekt zu deinen Fitness-Zielen. Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, die passenden Essgewohnheiten für dein Training zu entwickeln. Die richtigen Nährstoffe und Superfoods machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs bekommst du deswegen auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und apropos Getreide: Wie Haferflocken deinen Muskelaufbau pushen, checkst du in folgendem Artikel!
Quellen:
Mohsen Mazidi, Niki Katsiki, Dimitri P Mikhailidis, Naveed Sattar, Maciej Banach, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP) and the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group; Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies; in: European Heart Journal, Volume 40, Issue 34, 7 September 2019, Pages 2870–2879
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