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Functional Training - Basics, Übungen & History
Du willst fitter werden – nicht nur fürs Gym, sondern fürs echte Leben? Dann solltest du auf Functional Training setzen! Check‘ hier, was dahintersteckt, für wen es geeignet ist und welche Basic-Übungen deinen Alltag leichter machen!
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Was ist Functional Training?
Functional Training klingt fancy, bringt dir aber vor allem eins: mehr Power für deinen Alltag!
Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining geht es nicht darum, einzelne Muskeln isoliert zu trainieren. Stattdessen fokussierst du dich auf mehrgelenkige Bewegungsmuster sowie deinen ganzheitlichen Bewegungsapparat.
Du trainierst also vor allem Bewegungen, an denen mehrere Muskeln beteiligt sind, keine einzelnen Muskeln.
Kurz erklärt: Functional Training …
setzt auf natürliche, alltagsnahe Bewegungen.
beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
stärkt besonders deine Körpermitte (Core).
kombiniert Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Mobility & Koordination.
nutzt das eigene Körpergewicht oder besondere Tools wie Bänder, Kettlebells oder Medizinbälle.
Functional Training History
Ursprünglich kommt Funktionstraining aus dem Leistungs- und Rehabilitationssport. Es wurde entwickelt, um Athlet:innen fitter und belastbarer für ihre Sportart zu machen.
Später wurde es dann von Physios in der Reha genutzt. Mittlerweile ist Functional Training auch ein fester Part im Freizeitsport sowie in Fitnessstudios.
Fitness First Fun Fact:
„Schon 2012 brachte Fitness First Functional Training in seine Studios – als einer der ersten Anbieter in Deutschland! Du willst auch damit starten? Deine Trainer:innen im Club zeigen dir, wie du die Übungen technisch sauber ausführst und geben dir Tipps zu Variationen, Hilfsmitteln & Co. Oder komm‘ einfach zu unseren beliebten freestyle Kleingruppen-Workouts und trainiere zusammen mit anderen!“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Für wen eignet sich Functional Training?
Für Einsteiger:innen gilt:
Setze den Fokus auf die Basics & sauberes Ausführen.
Trainiere zunächst mit dem eigenen Körpergewicht.
Passe dein Warm up an dein Functional Training mit Mobility- und Ganzkörperübungen an.
Werde mit der Zeit stabiler und beweglicher, damit du ein sicheres Gefühl für die Übungen bekommst.
Für Fortgeschrittene:
Setze intensivere Reize durch Hilfsmittel wie Gewichte & Co. oder komplexere Moves.
Fokussiere dich auf Performance, Schnelligkeit & Kraftausdauer.
Nutze die Übungen, um Verletzungen vorzubeugen und leistungsfähiger zu werden.
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Functional Training: Vorteile nach Trainingsziel
Du willst nicht nur stark, sondern auch beweglich und ausdauernd bleiben? Dann ist Functional Training dein Gamechanger!
Die Übungen pushen nämlich nicht nur deine Fitness im Alltag, sondern machen dich auch besser in vielen anderen Sportarten, z. B. Laufen, Fußball, Tennis oder Schwimmen.
Studien zeigen, dass du mit Functional Training schneller sprintest und höher springst.
Die wichtigsten Vorteile von funktionellem Training im Check:
Aktiviert den ganzen Körper: Jede Übung fordert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig – so trainierst du effizienter und ganzheitlicher.
Bessere Mobility: Durch dynamische Bewegungen bleibst du koordinierter und dein Körper flexibler.
Gerüstet im Alltag: Ob Treppen steigen, Einkaufstaschen tragen oder lang sitzen – dein Body ist für alles gewappnet.
Mehr leistungsfähiger: Ob Sprinten, Springen oder Rotieren – Functional Training optimiert deine Bewegungen für Ballsport, Ausdauertraining & Co.
Spart Zeit: Du trainierst smarter, nicht länger – komplexe Übungen sind effektiver.
Stabilisiert den Core: Dein Rumpf ist das Zentrum aller Bewegungen. Functional Training macht ihn stark – für bessere Haltung und weniger Rückenschmerzen.
Weniger Verletzungen: Dynamische Übungen stärken deine Tiefenmuskulatur und senken das Risiko, dich zu verletzen.
Fitness First Fakten-Check:
„Dein Körper liebt funktionelle Moves – und die Wissenschaft gibt ihm recht! Studien zeigen: Functional Training boostet deine Fitness ganzheitlich. Von mehr Kraft bis bessere Balance – dein Body wird nicht nur stärker, sondern auch smarter in der Bewegung.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Muskelaufbau mit Functional Training?
Du willst Muskeln aufbauen? Auch das geht mit Functional Training, und zwar effektiv und alltagstauglich.
Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte fordern z. B. deinen ganzen Körper. Neben dem Core profitieren vor allem deine Knie und Hüfte und werden kräftiger, stabiler und flexibler.
Aber klar: Ist dein Ziel vor allem, Masse aufzubauen, kommst du nur mit klassischem Krafttraining weiter. Functional Training gibt deinem ganzen Körper Power, aber boostet nicht dein Maximalvolumen.
Mit Functional Training abnehmen?
Kalorien verbrennen, Fett loswerden, beweglicher werden – Funktionstraining ist ein All-in-One-Paket! Die Kombi aus Kraft, Ausdauer und Koordination bringt deinen Stoffwechsel ordentlich auf Touren.
Und weil du viele Muskeln gleichzeitig aktivierst, verbrennst du auch mehr Fett. Dank Nachbrenneffekt auch noch nach dem Workout! Funktionelles Ganzkörpertraining ist also die perfekte Trainingsmethode für dich, wenn du ohne Dauer-Cardio effektiv abnehmen willst.
Don’t forget: Beim Abnehmen gehen Trainieren und Essen Hand in Hand. Hol‘ dir hier Inspiration für gesunde Mahlzeiten, die dein Ziel unterstützen:
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Übungen für funktionelles Training
Einkaufstüten tragen, Treppen steigen, etwas vom Boden aufheben – klingt easy, oder? Ist aber echte Alltagsfitness! Functional Training macht dich stark für die Bewegungen, die du täglich brauchst.
Im Fokus stehen Übungen mit natürlichen Bewegungen, die nicht nur Muskeln aufpumpen, sondern deinen Body funktional machen.
Statt isolierter Einheiten wie z. B. Bizeps Curls, trainierst du ganze Muskelketten, oft mit deinem eigenen Körpergewicht oder hilfreichen Tools.
Damit du das Beste aus deinem Workout holst, sollten deine Functional-Training-Übungen:
mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren,
alltägliche Bewegungen integrieren,
Oberkörper und Unterkörper dynamisch verbinden,
technisch einwandfrei ausgeführt werden,
in der vollen Range of Motion ausgeführt werden und
evtl. kleine Hilfsmittel enthalten – für mehr Tiefenspannung und Kontrolle.
Typische funktionelle Übungen sind:
Kniebeugen (Squats)
Kreuzheben
Ausfallschritte (Lunges)
Liegestütze (Push ups)
Klimmzüge (Pull ups)
Unterarmstütz (Planks)
Rotationsübungen wie Russian Twist oder Crunches
Burpees oder Mountain Climbers
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Du siehst: Egal ob Kraft aufbauen, Ausdauer pushen oder einfach fitter im Alltag werden – funktionelles Training liefert dir die passenden Moves.
Und das Beste: Übungen fürs Functional Training ohne Geräte kannst du überall machen – perfekt auch für schnelle Home Workouts!
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Functional-Trainingsplan: Tipps für dein Workout
Dein Functional Workout soll dich wirklich weiterbringen? Dann brauchst du deinen durchdachten Plan – angepasst an dich, dein Level und dein Ziel!
So baust du deinen Functional-Fitness-Pan sinnvoll auf:
Setz‘ dir ein klares Goal: Muskeln aufbauen, Ausdauer, Core-Stabilität – was ist dir besonders wichtig?
Starte mit Ganzkörper-Übungen: Kombis wie Squats, Push ups, Klimmzüge & Planks gehören in (fast) jedes Workout.
Plane 2-4 Einheiten pro Woche: Je nach Ziel kannst du z. B. mit Ganzkörper-Zirkeln oder Split-Tagen arbeiten.
Fortschritt & Abwechslung: Steigere nach und nach die Intensität und variiere regelmäßig deine Übungen.
Nutze effektive Workout-Methoden: wie z. B. AMRAP oder Intervalltraining, die dich schnell auf Touren bringen und nicht langweilig werden.
Beispiel für eine Functional-Workout-Routine:
Warm up: 5 Min. Seilspringen + Mobility-Übungen
Kniebeugen mit Kettlebell: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kettlebell Swing: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Ausfallschritte: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
Push ups: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Klimmzüge: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Planks: 3x30 Sek.
Burpees: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Cool Down: 5 Min. Mobility-Übungen oder Faszienrolle
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Und ganz wichtig: Hör‘ auf deinen Körper – dein Plan sollte dich fordern, nicht überfordern! Bist du dir unsicher, helfen dir deine Trainer:innen im Club gern weiter.
Personal Training bei Fitness First
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Functional-Training-Equipment für effektive Workouts
Viel Ausrüstung brauchst du für Functional Training nicht. Dein Körper ist dein wichtigstes Trainingsgerät.
Aber mit ein paar cleveren Tools bringst du neue Reize in jedes Functional Workout und gestaltest es abwechslungsreicher.
Diese kleinen Helfer & Geräte bringen dein Functional Training aufs nächste Level:
Fitnessbänder & Tubes: Gelenkschonend, platzsparend und in verschiedenen Widerstandsstufen – perfekt für jedes Level.
Kettlebells: Die Kugelhanteln kombinieren Kraft, Koordination und Dynamik.
Kurzhanteln: Ideal für gezieltes Krafttraining und funktionelle Ganzkörperübungen.
TRX-Schlingentrainer: Für anspruchsvolle Bodyweight-Übungen mit Fokus auf Core & Stabilität.
Balance Pads: Trainieren dein Gleichgewicht und aktivieren die Tiefenmuskulatur – für stabile Gelenke und sicheres Bewegen in alle Richtungen.
Medizinball: Vielseitig einsetzbar für explosive Übungen, Würfe oder dynamische Core Workouts.
Sandsäcke (Sandbags): Für funktionale Kraftübungen mit instabiler Belastung – fordert Muskulatur & Griffkraft.
Klimmzugstange: Klassisches Tool für Rücken, Arme und Core – auch ideal für zu Hause.
Tipp: Du musst nicht direkt mit dem ganzen Equipment starten. Bodyweight reicht anfangs völlig. Starte smart und rüste dein Training Stück für Stück auf, wenn du ready bist!
FAQ zu Functional Training
Functional Training macht dich fit fürs echte Leben. Statt einzelner Muskeln trainierst du Bewegungen – für mehr Kraft, Balance und Power im Alltag. Dein ganzer Body arbeitet – nicht nur ein Muskel.
Kreuzheben, Squats, Planks, Liegestütze, Klimmzüge, Lunges oder Burpees – alles, was mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Functional Moves stärken deinen Core und machen dich koordinierter im Alltag.
Oh yes – aber positiv! Du trainierst effizient, fordernd und mit Fun. Functional Training fordert deinen ganzen Body, ohne dich zu überfordern. Die Intensität bestimmst du selbst.
Schon 2-4 Workouts pro Woche reichen aus, um fitter, stärker und beweglicher zu werden. Wichtig ist: regelmäßig trainieren, clever kombinieren – und dem Körper auch mal Pause gönnen.
Functional Training bringt deinen Stoffwechsel auf Touren. Durch Ganzkörperübungen verbrennst du viele Kalorien – auch nach dem Training. Plus: Du wirst beweglicher und fühlst dich fitter.
Für alle – egal ob du gerade anfängst oder schon top in Form bist. Functional Training passt sich deinem Level an und bringt dich weiter. Ideal für Alltag, andere Sportarten und alles dazwischen.
Na logo! Bei Fitness First findest du großzügige freestyle-Flächen mit allem, was du brauchst – plus effektive Kurse und Coaches, die dich supporten. Einfach vorbeikommen und loslegen!
Functional Training kommt ursprünglich aus dem Reha- und Profisport. Genutzt vom Militär, von Athlet:innen und Physios – um den Body fitter und belastbarer zu machen. Heute ist es ein fester Bestandteil smarter Workouts.
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Quellen:
Xiao, W., Bu, T., Zhang, J. et al. Effects of functional training on physical and technical performance among the athletic population: a systematic review and narrative synthesis. BMC Sports Sci Med Rehabil 17, 2 (2025). https://doi.org/10.1186/s13102-024-01040-y
Suzuki, Kenta et al. “Efficacy of Injury Prevention Using Functional Movement Screen Training in High-School Baseball Players: Secondary Outcomes of a Randomized Controlled Trial.” Healthcare (Basel, Switzerland) vol. 10,12 2409. 30 Nov. 2022
Bashir, Marrium et al. “Effects of functional training on sprinting, jumping, and functional movement in athletes: A systematic review.” Frontiers in physiology vol. 13 1045870. 30 Nov. 2022
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